Som fodboldspiller er yoga nok ikke lige på dagsordenen særligt ofte. Det er måske endda ikke engang noget, der bliver overvejet som en del af træningen og restitueringen, men yoga kan faktisk være enormt brugbart og virkningsfuldt og gavnligt for enhver atlet – både amatører og professionelle – og i enhver sportsgren.
Uanset, hvilken sport du dyrker, så kan yoga hjælpe dig med at få bedre kontrol over din vejrtrækning, give dig mere kontrol med og bedre forbindelse til din krop og hjælpe dine muskler med at restituere efter hårde træningspas. Der er mange forskellige rutiner, man kan inkorporere i sin træning for at restituere og i denne artikel skal vi netop se nærmere på, hvordan yoga kan hjælpe dine muskler med at hele og blive stærkere efter træninger.
Hold dine muskler fleksible
Det er meget vigtigt at holde sine muskler fleksible og velfungerende uanset om du er den professionelle pokerspiller Jennifer Shahade, som for det meste har et job, der er meget stillesiddende og derfor kræver, at kroppen ofte bliver strækket ud og rørt. Professionelle pokerspillere bruger meget tid ved pokerbordet og ved konkurrencer og events og det kræver meget af både krop og sind; eller hvis du er en topprofessionel fodboldspiller, hvis arbejde inkluderer hård, fysisk træning i lange perioder ad gangen i alle slags vejr og omstændigheder. Udstrækning af dine muskler hjælper musklerne til at slappe af, blive stærkere og mere fleksibel og det hjælper kroppen med at ”komme tilbage” hurtigere. Funktionel træning og mobilitetsarbejde er især vigtigt, hvis du træner hårdt udenfor i det kolde vintervejr.
Når du træner hårdt, så tvinger du musklerne til at trække sig sammen og strække sig ud igen og igen og igen. Når det sker, så kommer der små bitte revner i musklerne og det er disse revner, der gør, at du af og til får ondt i musklerne dagen efter. Når du så dyrker yoga eller på anden måde strækker musklerne ud, så øger du nænsomt blodtilførslen til musklerne. En øget blodtilførsel betyder dermed også, at der kommer mere ilt ud til musklerne (fordi ilt transporteres rundt i kroppen med de røde blodlegemer) og mere ilt betyder, at musklerne hele hurtigere og dermed bliver de stærkere. Hvis du samtidig fokuserer på vejrtrækningen og aktivt bruger den i din udstrækning af musklerne, så kan du strække dem længere ud og sørge for, at de bliver mere fleksible til næste træning. I det næste skal vi se på, hvilke øvelser, du kan bruge, hvis du er nybegynder i yogaverden.
Downward Dog
Vi starter med den stilling, der populært kaldes Downward Dog eller nedadgående hund. Her skal starte med at være på alle fire hænder og knæer. Så trækker du vejret dybt ind og skubber knæene fra gulvet og strækker benene, mens du skubber hofterne op mod loftet. Du strækker samtidig også armene og strækker dermed dine ben og knæhaser.
Den nedadgående hund er en populær og let yogastilling at starte med.
Bridge Pose
I denne stilling ligger du på ryggen med begge ben bøjede og fødderne fladt ned på gulvet og armene ned langs siden. Hovedet hviler på måtten og du er afslappet. Mens du trækker vejret ind, stemmer du i med fødderne og løfter hofterne fri af gulvet. Hofterne skal skubbes så langt op, som du kan komme. Så puster du vejret ud igen, mens du atter sænkerne hofterne ned, så du igen ligger på gulvet. Hvis det skal være lidt sværere, så prøv at tage fat i dine ankler, mens du har hofterne løftet.
Rotated Triangle
Den næste hedder Rotated Triangle, og det er fordi, man dybest set laver en trekant med sin krop. Det er en dyb vridestilling, hvor du får strækket hasemusklerne godt ud og samtidig forbedrer det balancen. Stil dig med benene let spredte og fødderne den samme vej og bøj dig så ned over det ene ben, mens du puster vejret ud. træk vejret ind og skift til den anden side, så du får strækket begge sider ud.
Savasana
Savasana kaldes også ofte for Corpse Pose og på trods af det lidt makabre navn, så er det en utrolig gavnlig og skøn stilling. Her skal du ligge på ryggen med spredte arme og ben (de skal bare spredes naturligt, så det føles behageligt). Håndfladerne skal vende opad. Lad hele din krop synke ned i gulvet, luk øjnene og slap helt af, mens du fokuserer på din vejrtrækning. Hvis du gerne vil kombinere din yogatræning med meditation, så er dette den ideelle stilling til det.
Kom godt i gang
Der er mange måder at starte på. Der er fx diverse hjemmesider og blogs, der guider dig godt igennem, ligesom der er apps og YouTubevideoer, podcasts og meget mere. Så giv dig endelig i kast med yogaen, hvis du vil være mere smidig og være i stand til at restituere bedre og mere effektivt.
